Geht dir bei der Velotour auf einmal die Kraft aus? Oder fährst du sogar regelmässig in einen Hungerast hinein? Wir haben die perfekten Verpflegungstipps für dich, mit denen du bis zum Ziel problemlos durchhältst.
Wer schon einmal während einer Velotour plötzlich keine Energie mehr hatte, kennt das Gefühl: Die Beine werden schwer, das Tempo sinkt und jeder Anstieg wird zur Qual. Ein sogenannter Hungerast entsteht meist nicht von heute auf morgen, sondern ist die Folge einer unzureichenden oder zu späten Energiezufuhr.
Die gute Nachricht: Mit der richtigen Verpflegungsstrategie lässt sich das ganz einfach vermeiden. Entscheidend ist nicht nur, was du isst, sondern auch wann. In diesem Artikel erfährst du, weshalb du frühzeitig essen solltest, welche Vorteile Riegel, Gels und Powergums bieten und wie du deine Energie bis ins Ziel konstant aufrechterhältst.
Ab wann solltest du Nahrung zu dir nehmen?
Ob und wann du unterwegs etwas essen solltest, hängt vor allem von der Dauer und Intensität deiner Velotour ab. Bei einer kurzen, lockeren Ausfahrt oder einer gemütlichen Feierabendrunde sind deine Energiespeicher in der Regel ausreichend gefüllt – zusätzliche Verpflegung ist deshalb meist nicht nötig. Dauert deine Tour jedoch länger als eine Stunde, solltest du frühzeitig damit beginnen, deinem Körper regelmässig Kohlenhydrate zuzuführen.
Warte nicht, bis der Hunger kommt
Auf dem Velo gilt: Essen, bevor der Hunger kommt. Denn wenn sich der Hunger bemerkbar macht, sind deine Kohlenhydratspeicher oft bereits stark geleert. Die Folge können sinkende Leistung, mangelnde Konzentration und im schlimmsten Fall ein Hungerast sein.
Deshalb lohnt es sich, frühzeitig mit der Verpflegung zu beginnen und während der gesamten Tour regelmässig kleine Mengen zu essen. So versorgst du deinen Körper kontinuierlich mit Energie und entlastest gleichzeitig die Verdauung. Kleine Portionen in kurzen Abständen werden meist besser vertragen als wenige grosse Mahlzeiten.
«Ich starte immer gut verpflegt in eine Velotour. Unterwegs nehme ich alle 50 bis 60 Minuten etwas zu mir – auch wenn ich noch keinen Hunger verspüre. Bei starkem Schwitzen setze ich zusätzlich auf Mineralsalze: Als Salt Caps für unterwegs oder als Pulver direkt im Getränk.»
Fredy Ruhstaller, Produktmanager bei Veloplus
Als Orientierung kannst du je nach Dauer und Intensität der Tour etwa 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde einplanen. Diese Menge hilft dabei, die Energiereserven aufzufüllen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und deine Leistungsfähigkeit bis zum Ende der Tour aufrechtzuerhalten. So kommst du mit konstantem Energielevel ans Ziel – statt unterwegs von einem Leistungseinbruch überrascht zu werden.
Riegel: Energie mit Biss
Energieriegel sind ein praktischer Begleiter auf jeder längeren Velotour. Sie liefern vor allem Kohlenhydrate und versorgen deinen Körper kontinuierlich mit Energie. Besonders bei längeren Ausfahrten mit moderater Intensität sind sie eine gute Wahl, um die Energiespeicher unterwegs regelmässig aufzufüllen.
Ein weiterer Vorteil: Energieriegel sind einfach zu transportieren, lassen sich gut portionieren und passen problemlos in jede Trikot- oder Rahmentasche. Dank ihrer festen Konsistenz sorgen sie zudem für ein längeres Sättigungsgefühl als Gels und eignen sich ideal für Essenspausen oder ruhige Streckenabschnitte, auf denen du problemlos kauen kannst.
Tipp: Probiere verschiedene Riegel bereits im Training aus. Geschmack, Konsistenz und Verträglichkeit unterscheiden sich je nach Produkt – so findest du heraus, was dir unterwegs am besten bekommt.
Gels: Für schnelle Energie
Energiegels liefern hochkonzentrierte Kohlenhydrate und versorgen deinen Körper innert kurzer Zeit mit verfügbarer Energie. Sie lassen sich auch bei hoher Belastung einfach einnehmen und sind deshalb besonders geeignet für lange Anstiege, intensive Trainings, Rennen oder schnelle Ausfahrten.
Ein grosser Vorteil von Gels ist, dass sie nicht gekaut werden müssen. Das macht sie ideal in Situationen, in denen du keine Zeit oder Möglichkeit hast, feste Nahrung zu essen, oder wenn dein Magen diese bei hoher Intensität schlechter verträgt.
Wichtig ist, Gels immer mit ausreichend Wasser einzunehmen – sofern es sich nicht um ein Hydrogel handelt. So können die Kohlenhydrate optimal aufgenommen werden und Magenbeschwerden lassen sich vermeiden. Wie bei allen Sportnahrungsmitteln gilt auch hier: Teste verschiedene Produkte und Geschmacksrichtungen im Training, bevor du sie an einem Wettkampf oder auf einer anspruchsvollen Tour einsetzt.
Powergums: Energie, Happen für Happen
Powergums verbinden die Vorteile von Energiegels und Riegeln: Sie liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, lassen sich aber portionsweise essen. Dadurch kannst du deine Energiezufuhr flexibel an die Belastung anpassen, ohne gleich eine ganze Portion auf einmal zu konsumieren.
Dank ihrer handlichen Form sind Powergums ideal für unterwegs. Sie passen in jede Trikottasche, sind einfach zu transportieren und lassen sich auch während der Fahrt gut einnehmen. Besonders auf intensiven Touren, bei langen Anstiegen oder wenn du regelmässig kleine Mengen Kohlenhydrate zuführen möchtest, sind sie eine praktische Wahl.
Ein weiterer Pluspunkt: Viele Velofahrerinnen und Velofahrer schätzen den angenehmen Geschmack und die einfache Dosierung. So kannst du deine Kohlenhydratzufuhr gleichmässig über die Tour verteilen und deine Energiereserven kontinuierlich auffüllen.
Finde deine persönliche Strategie
Bei der Ernährung ist es wichtig, dass du deine eigene Strategie findest. Welche Ernährungsform und die Menge hängen sehr stark davon ab, wie lange und intensiv du fährst. Ein wichtiger Faktor ist auch die Verträglichkeit bei der Nahrungsaufnahme unterwegs.
Es ist sehr wichtig, dass du die Produkte vorab testest und nicht erst spontan auf der Pässetour oder im Rennen. Finde heraus, welche Ernährungsform dich am besten mit Energie versorgt und für dich bekömmlich ist. So bist du bei langen und intensiven Touren bestens gerüstet.
